A prática de atividade física já é bastante conhecida como um dos pilares para um estilo de vida saudável. Hoje, temos a certeza que o exercício não só ajuda na manutenção do peso e melhora da composição corporal (menor porcentagem de gordura e maior de massa magra), mas também exerce papel fundamental na conquista de um bom estado de saúde, trazendo diversos benefícios para nosso organismo em todos os aspectos (físico, mental e emocional).
Outros benefícios da prática regular de atividade física:
ü Melhora do tônus muscular;
ü Fortalecimento dos ossos e articulações;
ü Influência no metabolismo de gorduras e açúcares, ajudando no aumento do nosso “bom colesterol, o HDL” e na diminuição dos níveis do “colesterol ruim, o LDL”, além de proporcionar maior estabilidade da glicemia;
ü Diminuição da pressão arterial;
ü Redução do stress e ansiedade;
ü Melhora da auto-estima;
ü Maior consciência do próprio corpo.
Cuidados com a alimentação também fazem parte de uma vida saudável. Em uma nutrição adequada estão presentes, pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes ao dia, grãos integrais, azeite de oliva, castanhas e sementes, leite e derivados de leite desnatados, carnes magras e ao menos 2 litros de líquido diariamente. De uma maneira geral nossa alimentação deve ser bastante variada e colorida, garantindo todos os nutrientes necessários. A alimentação também deve ser fracionada em café da manhã, duas grandes refeições principais e pequenos lanches nos intervalos, evitando o jejum por mais de 4 horas.
Para pessoas que praticam atividade física, os cuidados com a alimentação são mais específicos: a nutrição é fundamental para o bom desempenho físico, fornecendo energia como combustível para a realização do exercício, reduzindo a fadiga e acelerando a recuperação entre os treinos.
A alimentação pré-treino funciona como um combustível nos dando energia para a prática da atividade. Ela deve ser leve e composta de preferência de carboidratos de boa qualidade, que são carboidratos integrais ou com alto teor de fibras como as frutas, especialmente em atividades de resistência como corrida e natação. A ingestão desse tipo de carboidrato faz com que a energia seja liberada aos poucos, de maneira gradativa durante o exercício, poupando nosso músculo e garantindo com que não nos falte energia!
O carboidrato fornece uma fonte facilmente disponível de energia para o músculo, e na sua ausência, o corpo irá utilizar proteínas como fonte de energia podendo provocar diminuição da massa muscular. A presença de grande quantidade de proteína e gorduras nas refeições pré-treino pode levar mais facilmente à desidratação, fadiga precoce e desconforto.
IMPORTANTE: o jejum antes do treino não ajudará em nada, nem mesmo aquelas pessoas que tem como objetivo o emagrecimento. Se alimentar de forma correta, nos dá mais energia para treinar e assim gastar mais calorias, além de proteger nossa massa muscular, evitando flacidez num primeiro momento e em longo prazo aumentando nosso metabolismo, já que músculos gastam mais calorias que gordura.
Algumas sugestões de lanches para antes do treino:
½ mamão papaia ou outra fruta de sua preferência com aveia/granola, OU;
Cookies integrais e uma pêra, OU;
Cenourinhas (baby carrots) e uma barra de cereal com castanhas, OU;
Torradas integrais com geléia de fruta sem açúcar.
Para treinos de até duas horas de duração ou com total de distância percorrida de até 10 km, não existe a necessidade de alimentação no período de treinamento. O mais importante aqui é não esquecer a hidratação – seja com água ou bebidas tipo gatorade!
Principalmente na primeira meia hora após o treino, a hidratação é também bastante importante, já que assim estimulamos maior produção de urina e maior eliminação de substâncias resultantes do nosso metabolismo durante o exercício, indesejáveis ao organismo.
Alimentar-se após o treino é essencial. Aqui a estratégia nutricional mais adequada é a reposição de energia imediatamente depois do treino, buscando acelerar a recuperação, podendo diminuir a dor no dia seguinte e também preservar a proteína que é um componente nobre do músculo. O carboidrato neste caso pode ser uma fruta ou suco de fruta natural, frutas secas ou barras de cereal. Deixe as refeições maiores e mais completas em nutrientes para uma hora depois de treinar.
O momento depois do treino é onde a formação de músculos está mais acentuada e para quem busca aumentar a massa muscular é preciso esclarecer: neste caso também o carboidrato faz com que a proteína seja utilizada para formação de músculos e não como fonte exclusiva de energia. O aumento de massa muscular não acontece pela ingestão isolada de proteínas, e sim através de estímulos, que são trabalho de fortalecimento muscular e fornecimento de energia principalmente vinda de carboidratos.
Novas estratégias da nutrição esportiva para quem busca a boa forma física. Nestlé Bio – nutrição e saúde. Ano 2, Volume 3. São Paulo, 2007.
Isensee M. Riciardi PM. Testa P. Kazapi IM. O que os ciclistas devem e podem consumir antes, durante e após atividade física: sugerindo preparações. Nutrição em Pauta. São Paulo; ano 16, n° 89, março/abril 2008.
Site Boa Saúde UOL, visitado em 09/08/2010:
Site Cyber Diet, visitado em 08/08/2010:
