Atividade física: Uma excelente escolha para uma vida melhor!

É indiscutível que a prática de atividade física associada a uma alimentação coerente está relacionada com melhores indicadores de saúde e qualidade de vida, porém, por vezes o cotidiano impede ou dificulta a prática de hábitos saudáveis como respeitar o intervalo entre as refeições ou realizar uma simples caminhada.

As implicações de uma vida hipoativa e da não adoção de hábitos alimentares saudáveis vão de pequenas indisposições em tarefas simples à, até mesmo a suscetibilidade a doenças cardiovasculares graves. 

Pequenas mudanças no comportamento já fazem um grande efeito para quem leva uma vida hipoativa. Preferir caminhar ao invés de usar o carro em pequenos percursos como a padaria do bairro, alternar entre elevador e escada para o deslocamento entre andares próximos e caminhar com cão por mais vezes durante a semana estão entre as práticas que não exigem investimento e estão ao alcance de todos.

Qualquer movimento corporal que resulte em um gasto energético maior do que os níveis de repouso já é suficiente para produzir algum efeito positivo no organismo, porém, é evidente que com o decorrer do tempo, seu corpo necessite de estímulos maiores para obtenção de bons resultados, nesta hora, a orientação nutricional ganha mais importância ainda.

Escolher a atividade a ser praticada depende do gosto e do quanto se pretende investir.

Em São Paulo, por exemplo, existem alternativas que vão de valores bem acessíveis até atividades com valores que podem chegar a R$ 200,00 por hora como é o caso do personal trainer.

Uma atividade que cresce na mesma velocidade das grandes cidades é a corrida de rua. Muitas pessoas tem se interessado em correr e caminhar nos parques e praças da cidade. Estima-se que no Brasil aproximadamente quatro milhões de pessoas já aderiram a esta atividade.

Além de melhorar sua disposição, emagrecer e ter mais qualidade de vida, os grupos de corrida ainda proporcionam o convívio social com pessoas com objetivos em comum o que leva a uma melhor motivação para a realização dos exercícios.

Independente da escolha é imprescindível consultar um médico para verificar as condições físicas e, tão importante o quanto, procurar um profissional especializado na modalidade em questão.

Sua saúde e qualidade de vida depende de suas iniciativas portanto, corra já atrás da atividade que mais lhe agrada e lembre-se, os benefícios vem de maneira gradativa e com a continuidade. Seja persistente, não tenha pressa e usufrua dos benefícios da atividade física você também.

Profº. Esp. Carlos Henrique

Supervisor Técnico da R4W Assessoria Esportiva de São Paulo

Cref.: 068525/G-SP

Nova parceria R4W Assessoria Esportiva

Agora a R4W Assessoria Esportiva (Run For Win) conta com a mais nova parceria Feel Good em seus treinos!


A Feel Good é uma linha de chás especiais, que une as propriedades milenares da planta Camellia Sinensis, a um delicado sabor adaptado ao paladar dos brasileiros.

Rica em antioxidantes, é leve, refrescante, sem adição de açúcar e com baixas calorias.

Um produto ideal para quem é preocupado com a boa forma e o bem estar.

Alguns benefícios da corrida perguntas e respostas!

Por Profº  Esp. Erivaldo Moreira e Carlos Henrique

Não é novidade que a corrida é um eficiente meio de deixar o corpo saudável. Além de favorecer a queima de gorduras, uma corrida leve pode proporcionar inúmeros benefícios. 

Se bem orientada, pode proteger as articulações de lesões, como também contribuir para tonificar músculos e deixar o coração mais forte. E os benefícios da corrida ainda podem ser multiplicados se ela for praticada em grupo tornando a corrida ainda mais prazerosa. 

Qualquer pessoa pode correr, desde que esteja bem de saúde, com os devidos exames realizados e que tenha liberação médica para tal atividade, e com orientação de um profissional de Educação Física especializado. 

A corrida é considerada um ótimo exercício para emagrecer, pois estimula gasto calórico através do metabolismo aeróbio. Com ela, produzimos energia através do glicogênio e também através dos lipídeos o que favorece o emagrecimento. Além disso, com a corrida podemos otimizar o metabolismo o que também facilita a perda de peso.

Correr continuo ou intervalado (com tiros e trotes mais leves) é mais eficiente para queimar calorias?

Esta questão tem um contexto bastante interessante, já que é uma dúvida de muitos praticantes de atividade física e esporte. Ainda não se sabe exatamente ao certo qual o método ideal para a perda de peso, já que muitos fatores influenciam como a alimentação e a variabilidade entre indivíduos e etc.

A queima de calorias esta diretamente ligada a carga de treino. E os estudos mostram que a corrida intervalada promove uma maior gasto de energia e aumento no total de calorias gastas em comparação a corrida contínua. Diante desse resultado, é certo que treinos com cargas mais altas provocam um gasto calórico maior do que treinos moderados. Correr intervalado promove um aumento considerável de carga no forte e recuperação no fraco. Um treino intervalado é uma excelente ferramenta para aprimorar o ritmo e a velocidade (dependendo da intensidade dos estímulos). E pode ser bem interessante também para iniciantes que não conseguem manter o ritmo prolongado por muito tempo, como na corrida contínua.

Antes e depois da corrida é importante realizar alongamento?

Alongar antes da corrida é bem interessante, inclusive muitas pessoas realizam essa prática. Após realizar o alongamento, uma vez que essa prática reduz a excitabilidade dos músculos e promove o relaxamento, é necessário realizar uma ativação muscular com saltitos, corridas estacionárias, caminhadas, movimentos que simulem a corrida antes de sair para o treino. Os músculos precisam estar bem ativados ao iniciar a corrida.

Alongar após a corrida é interessante pelo relaxamento  e sensação de bem estar que ele promove.

Caminhar em ritmo intenso trás os mesmos resultados da corrida? A caminha intensa pode ser o primeiro passo para quem não consegue correr?

Caminhar em ritmo intenso não trás os mesmos resultados da corrida.

A caminhada acelerada é uma excelente ferramenta na transição da caminhada para corrida.

Um treino que mescla corrida com caminhada é fácil para qualquer pessoa pode fazer por conta da recuperação?

A facilidade em realizar este tipo de treino dependerá do nível de condicionamento e da intensidade do estimulo de corrida.

Sendo bem orientado, qualquer pessoa com um mínimo de experiência em corrida consegue realizar um treino com esta característica.

Quanto a postura, como deve ser o posicionamento do corpo e das mãos, dos pés?

Não existe jeito certo, pois cada um tem uma adaptação diferente  de acordo com vários fatores como de composição corporal, amplitude articular, histórico de prática, etc.

Um bom posicionamento para correr deve ser com o tronco ligeiramente inclinado para frente, com cotovelos flexionados,  mãos, braços e ombros relaxados, sem rotação de tronco e com passadas amplas, com os pés entrando com os calcanhares e saindo com a parte frontal.

O que a pessoa precisa ficar atenta para correr na rua? Nos carros, buracos, asfaltos...

Deve levar em consideração a instabilidade com piso (buracos, raízes, calçadas, degraus etc.), o transito que, por muitas vezes vão fazer com que o corredor tenha que ficar parado por alguns segundo ou minutos, a hora do dia e a proximidade com vias de muito movimento, muita poluição é um veneno, e a segurança do percurso, locais muito escuros, sem muito movimento são um convite a pessoas mal intencionadas.

E o tipo de solo. Dependendo do solo a intensidade é maior?

Sem dúvida. Correr na grama promove uma sobrecarga menor as articulações. Correr no asfalto exige um melhor preparo das articulações. Já na areia, se for seca, exige muito dos músculos inferiores.

É verdade que correr na subida ainda tonifica a musculatura do bumbum?

Sim pois a exigência muscular é maior. Nem todos as corredoras estão preparadas para encarar uma subida. Esse tipo de treinamento nunca deve ser acrescentado no período de adaptação (4 a 6 semanas). Por tanto, deve ser respeitado todas as fases, e o seu treinador, pode auxiliar e preparar seus treinos, até que alcance este estágios sem maiores comprometimento. 

Observações anotadas?

Bons treinos!

Música influencia o ritmo dos exercícios

Matéria no portal IG por Yara Achôa com colaboração do professor Erivaldo H Moreira Diretor técnico da R4W Assessoria Esportiva antiga (Run For Win).

http://delas.ig.com.br/bemestar/musica+influencia+o+ritmo+dos+exercicios/n1237814240415.html

Aniversário de 1ano da Run For Win Assessoria Esportiva 01/09/2010

Por que contratar uma Assessoria Esportiva?

Por: Profº. Esp. Erivaldo Moreira  (Branco)

O número de pessoas que procuram serviços especializados de atividade física, em especifico o de treinamento de corrida, vem aumentando de maneira considerável nos últimos anos.

Profissionais de diversas áreas de atuação como advogados, arquitetos, dentistas, médicos, entre outros, vem recorrendo aos mais diversos grupos de corrida espalhados nos parques e praças da cidade.

Tais grupos de corrida são organizados pelas assessorias esportivas, empresas que planejam, desenvolvem e acompanham o treinamento dos clientes.

A maioria dos clientes procuram as assessorias em busca de uma atividade bem orientada.

Os objetivos são os mais variados.

Há quem se preocupe com bons níveis de saúde e qualidade de vida, com estética, com performance competitiva.

Alguns procuram as assessorias pelo pertencimento a uma rede social com interesses em comum.

Os que objetivam a perda e controle de peso encontram nas assessorias esportivas uma atividade ideal para este proposito. A resistência aeróbia é bem desenvolvida com treinos adequados de corrida e caminhada.

Não é raro encontrar aqueles que optaram por uma atividade ao ar livre como alternativa a academias de ginástica.

Independente dos objetivos, na contratação de uma assessoria esportiva, sua condição física deve ser levada em consideração. Toda atividade física deve ser prescrita dentro de suas reais possibilidades.

Um programa adequado de treinamentos só traz grandes vantagens aos praticantes, pois promove a potencialização de várias qualidades físicas como: velocidade, força, resistência, flexibilidade e agilidade. Um programa para que o cliente se fortaleça por igual.

Os benefícios dos treinos com assessoria esportiva vão além da melhora das capacidades físicas. Possibilitam ainda ganhos como melhora na disposição, melhora no humor, boas noites de sono, entre outros em longo prazo como um retardo na regeneração de algumas estruturas comumente acometidas pelo processo de envelhecimento.

Os treinos devem ser elaborados de acordo com os princípios do treinamento desportivo. Para atingir os objetivos, o treino deve ser organizado através de mesociclos, microciclos e sessões diárias. Tudo isso compreende um macrociclo que corresponde a uma temporada de treinos.

Todos os ganhos só são possíveis com profissionais qualificados. Ao iniciar um programa de atividade física é imprescindível consultar uma empresa séria cujos profissionais sejam especialistas em treinamento.

Na R4W Assessoria Esportiva você encontra profissionais qualificados que desenvolvem programas personalizados, de acordo com os objetivos e tempo disponível de cada pessoa, orientando-a adequadamente para melhor rendimento no seu dia-dia e durante a prática esportiva.

Metade dos homens está acima do peso no país, mostra pesquisa nacional

Fonte: Folha.com

A população brasileira está ficando mais gorda em velocidade acelerada. Dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009), do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), divulgados hoje indicam que o total de homens acima do peso na população de 20 anos ou mais chegou a 50,1%. Na POF de 2002-2003, essa proporção era de 41,4%.

O aumento de peso pode ser percebido em todas as faixas etárias, independente do sexo, da região ou da faixa de renda. Entre as mulheres, a proporção de pessoas acima do peso aumentou de 40,9% para 48%.

Na prática, quase metade da população está acima do peso.

A pesquisa mostra ainda o avanço da obesidade nas últimas décadas. Desde 1974, o percentual de homens obesos mais do que quadruplicou (passou de 2,8% para 12,4%). No mesmo período, a taxa registrada entre as mulheres dobrou e passou de 8% para 16,9%.

A obesidade está associada ao maior risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, entre outras.

Excesso de peso e obesidade estão ligados a um desequilíbrio entre a ingestão e a utilização de calorias. Segundo o IBGE, a explicação para o aumento da frequência dessas condições está relacionado a mudanças nos padrões de alimentação e na prática de atividade física da população.

O parâmetro utilizado para definir se o peso de um adulto é adequado é o IMC (Índice de Massa Corporal). Ele é calculado com a divisão do peso em número de quilos pelo quadrado da altura. Se uma pessoa pesa 60 kg e tem 1,68m ela deve dividir 60kg por 2,8224. Neste exemplo, o índice será de 21,2 kg/metro quadrado.

Pessoas obesas têm IMC igual ou superior a 30 kg/metro quadrado. O excesso de peso ou sobrepeso ocorre quando o IMC fica entre 25 e 30 kg/metro quadrado.

DEFICIT DE PESO

A pesquisa mostrou ainda que o percentual de adultos com deficit de peso recuou para 2,7% da população. Pessoas com deficit de peso têm um IMC inferior a 18,5 kg/metro quadrado.

Segundo o IBGE, uma população passa a ser caracterizada como desnutrida quando 5% de seus integrantes estão abaixo desse índice. No Brasil, alguns recortes da população feminina estão acima desse patamar, como as mulheres na faixa de 20 a 24 anos (8,3% de deficit de peso), as mulheres em domicílios rurais do Nordeste (5,5%) e as de menor faixa de renda (5,7%).




http://www.educacaofisica.com.br/noticias_mostrar.asp?id=9504

Mandamentos para Manter a Qualidade de Vida

Os dez mandamentos de Nuno Cobra, preparador físico: 
1- Durma pelo menos oito horas e tente acordar sem despertador. "Ele é uma agressão ao organismo".
2- Alimente-se em pequenas quantidades a cada três horas.
3- Cheire a comida, pegue as folhas com as mãos e mastigue o mais devagar possível.
4- Exerça alguma atividade física pelo menos três vezes por semana. Uma hora de caminhada pode ser praticada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e é suficiente para obter os benefícios do esporte.
5- Evite ficar nervoso. Em situações de stress, experimente bocejar e espreguiçar.
6- Dedique pelo menos quinze minutos do dia à meditação. Escolha um local silencioso, sente-se numa posição confortável e se esqueça da vida.
7- Tome ao menos dois banhos frios por dia. Esse hábito é energético.
8- Nenhum tratamento irá funcionar se você não abandonar seus vícios, a começar pelo cigarro.
9- Quando fizer exercícios físicos, concentre-se apenas neles. Não leia enquanto pedala na bicicleta nem ouça música enquanto corre.

10- Preste atenção ao fluxo de ar que entra e sai de seu pulmão e procure respirar mais profundamente.Faça elogios com mais freqüência. Essa tática funciona como um ímã e faz com que todos queiram estar a seu lado."

Nuno Cobra 

R4W Assessoria Esportiva na Mídia!

Boa tarde!

Informamos que no último domingo 22/08, saiu mais uma  matéria com a colaboração da Run For Win Assessoria Esportiva na Revista da Hora Jornal Agora São Paulo.

E acrescentamos que próximo mês (Setembro) teremos mais duas matérias publicadas nas seguintes revistas:

Women's Health

Shape,  onde pela 2ª vez, a R4W antiga (Run For Win) é convidada a dar consultoria em assuntos relacionados à pratica de atividade física, bem como treinamento de corrida! 

Além dessa revistas, já escrevemos também para Dieta já e Men's Health

Motivo de muito orgulho para nossa Assessoria, que a cada dia ganha seu espaço, credibilidade e confiança, além de prestar melhores serviços com excelência, qualidade de vida e bem-estar para nossos alunos e seguidores. 

Pois são compromissos da R4W estar entre as melhores empresas de Treinamento Esportivo e Qualidade de Vida;

Proporcionar aos nossos alunos a participação em uma equipe vencedora;

Promover a prática regular de exercícios;

Orientar para uma alimentação adequada;

Prevenir e reverter problemas de saúde;

Propiciar condições para o equilíbrio profissional e pessoal. 

Corra para vencer. Sua saúde depende de você!

É isso ai pessoal!!!

Um abraço, bons treinos!!!

Treino bem nutrido!

A prática de atividade física já é bastante conhecida como um dos pilares para um estilo de vida saudável. Hoje, temos a certeza que o exercício não só ajuda na manutenção do peso e melhora da composição corporal (menor porcentagem de gordura e maior de massa magra), mas também exerce papel fundamental na conquista de um bom estado de saúde, trazendo diversos benefícios para nosso organismo em todos os aspectos (físico, mental e emocional).

Outros benefícios da prática regular de atividade física:

ü      Melhora do tônus muscular;

ü      Maior flexibilidade;

ü      Fortalecimento dos ossos e articulações;

ü      Influência no metabolismo de gorduras e açúcares, ajudando no aumento do nosso “bom colesterol, o HDL” e na diminuição dos níveis do “colesterol ruim, o LDL”, além de proporcionar maior estabilidade da glicemia;

ü      Diminuição da pressão arterial;

ü      Redução do stress e ansiedade;

ü      Melhora da auto-estima;

ü      Sensação de bem-estar;

ü      Maior consciência do próprio corpo.

Cuidados com a alimentação também fazem parte de uma vida saudável. Em uma nutrição adequada estão presentes, pelo menos 5 porções de frutas, verduras e legumes ao dia, grãos integrais, azeite de oliva, castanhas e sementes, leite e derivados de leite desnatados, carnes magras e ao menos 2 litros de líquido diariamente. De uma maneira geral nossa alimentação deve ser bastante variada e colorida, garantindo todos os nutrientes necessários. A alimentação também deve ser fracionada em café da manhã, duas grandes refeições principais e pequenos lanches nos intervalos, evitando o jejum por mais de 4 horas.

 Para pessoas que praticam atividade física, os cuidados com a alimentação são mais específicos: a nutrição é fundamental para o bom desempenho físico, fornecendo energia como combustível para a realização do exercício, reduzindo a fadiga e acelerando a recuperação entre os treinos.

Antes do treino

A alimentação pré-treino funciona como um combustível nos dando energia para a prática da atividade. Ela deve ser leve e composta de preferência de carboidratos de boa qualidade, que são carboidratos integrais ou com alto teor de fibras como as frutas, especialmente em atividades de resistência como corrida e natação. A ingestão desse tipo de carboidrato faz com que a energia seja liberada aos poucos, de maneira gradativa durante o exercício, poupando nosso músculo e garantindo com que não nos falte energia!

 O carboidrato fornece uma fonte facilmente disponível de energia para o músculo, e na sua ausência, o corpo irá utilizar proteínas como fonte de energia podendo provocar diminuição da massa muscular.  A presença de grande quantidade de proteína e gorduras nas refeições pré-treino pode levar mais facilmente à desidratação, fadiga precoce e desconforto.

IMPORTANTE: o jejum antes do treino não ajudará em nada, nem mesmo aquelas pessoas que tem como objetivo o emagrecimento. Se alimentar de forma correta, nos dá mais energia para treinar e assim gastar mais calorias, além de proteger nossa massa muscular, evitando flacidez num primeiro momento e em longo prazo aumentando nosso metabolismo, já que músculos gastam mais calorias que gordura.

Algumas sugestões de lanches para antes do treino:

½ mamão papaia ou outra fruta de sua preferência com aveia/granola, OU;

Cookies integrais e uma pêra, OU;

Cenourinhas (baby carrots) e uma barra de cereal com castanhas, OU;

Torradas integrais com geléia de fruta sem açúcar.

Durante o treino

Para treinos de até duas horas de duração ou com total de distância percorrida de até 10 km, não existe a necessidade de alimentação no período de treinamento. O mais importante aqui é não esquecer a hidratação – seja com água ou bebidas tipo gatorade!

Pós-treino

Principalmente na primeira meia hora após o treino, a hidratação é também bastante importante, já que assim estimulamos maior produção de urina e maior eliminação de substâncias resultantes do nosso metabolismo durante o exercício, indesejáveis ao organismo.

Alimentar-se após o treino é essencial. Aqui a estratégia nutricional mais adequada é a reposição de energia imediatamente depois do treino, buscando acelerar a recuperação, podendo diminuir a dor no dia seguinte e também preservar a proteína que é um componente nobre do músculo.  O carboidrato neste caso pode ser uma fruta ou suco de fruta natural, frutas secas ou barras de cereal. Deixe as refeições maiores e mais completas em nutrientes para uma hora depois de treinar.

O momento depois do treino é onde a formação de músculos está mais acentuada e para quem busca aumentar a massa muscular é preciso esclarecer: neste caso também o carboidrato faz com que a proteína seja utilizada para formação de músculos e não como fonte exclusiva de energia. O aumento de massa muscular não acontece pela ingestão isolada de proteínas,  e sim através de estímulos, que são trabalho de fortalecimento muscular e fornecimento de energia principalmente vinda de carboidratos.

Referências:

Novas estratégias da nutrição esportiva para quem busca a boa forma física. Nestlé Bio – nutrição e saúde. Ano 2, Volume 3. São Paulo, 2007.

Isensee M. Riciardi PM. Testa P. Kazapi IM. O que os ciclistas devem e podem consumir antes, durante e após atividade física: sugerindo preparações. Nutrição em Pauta. São Paulo; ano 16, n° 89, março/abril 2008.

Site Boa Saúde UOL, visitado em 09/08/2010:

http://boasaude.uol.com.br/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=4772&ReturnCatID=1774

Site Cyber Diet, visitado em 08/08/2010:

http://cyberdiet.terra.com.br/endorfina-aumenta-o-bem-estar-e-diminui-o-stress-3-1-2-427.html